Rack pull : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Rack pull » sont Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo et Soulevé de terre roumain. Si Rack pull ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 7 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une barre : Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre en déficit, Soulevé de terre trap bar
- Sans matériel, à la maison : Hyperextension, Extension lombaire au sol
Lequel prendre selon le cas
- Le matériel est pris ou manquant. Fais le même mouvement sur un autre matériel — Poids du corps : Hyperextension, Extension lombaire au sol.
- Même matériel, autre angle ou autre prise. Si le mouvement ne te convient pas mais que le matériel est là — Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre en déficit, Soulevé de terre trap bar.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel : Barre.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 2 — commence léger.
- Matériel : Barre.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 2 — commence léger.
- Matériel : Barre.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Ischios.
- Même seuil d’entrée : 2 sur 3.
- Matériel : Barre.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 2 — commence léger.
- Matériel : Barre.
- Même muscle : Dos.
- Même seuil d’entrée : 2 sur 3.
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Barre.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus bas : 1 sur 3 contre 2.
- La charge, c’est le poids du corps : on progresse avec les répétitions, ou avec une ceinture et un disque.
7Extension lombaire au sol
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Barre.
- Même muscle : Dos.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Rack pull ?
Essaie Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre en déficit, Soulevé de terre trap bar, Hyperextension et Extension lombaire au sol. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la barre de Rack pull ?
Essaie Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre en déficit et Soulevé de terre trap bar.
Comment remplacer Rack pull à la maison, sans matériel ?
Essaie Hyperextension et Extension lombaire au sol.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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