Alternativas a Ponte de glúteo
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Ponte de glúteo" são Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra e Ponte de glúteo unilateral. Se o Ponte de glúteo não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 5 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Hiperextensão reversa
- Com barra: Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra
- Sem equipamento, em casa: Ponte de glúteo unilateral
Qual escolher em cada caso
- Precisas de outro equipamento. Para o mesmo trabalho — Barra: Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra; Aparelhos e polias: Hiperextensão reversa.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Ponte de glúteo unilateral.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride acrescentando peso.
3Ponte de glúteo unilateral
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Um lado de cada vez: vê-se se um lado fica para trás.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Um lado de cada vez: vê-se se um lado fica para trás.
- Progride acrescentando peso.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Ponte de glúteo?
Experimenta Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo unilateral, Hiperextensão reversa e Swing unilateral com kettlebell. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Ponte de glúteo?
Experimenta Hiperextensão reversa.
Qual é a alternativa com barra para o Ponte de glúteo?
Experimenta Ponte de glúteo com barra e Elevação pélvica com barra.
Como substituir o Ponte de glúteo em casa, sem equipamento?
Experimenta Ponte de glúteo unilateral.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Lê também
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.