Alternativas a Prancha
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Prancha" são Roda abdominal, Dead bug e Rollout abdominal com barra. Se o Prancha não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Abdominal na polia
- Com barra: Rollout abdominal com barra
- Sem equipamento, em casa: Roda abdominal, Dead bug, Abdominal, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Abdominal invertido
Qual escolher em cada caso
- Precisas de outro equipamento. Para o mesmo trabalho — Barra: Rollout abdominal com barra; Aparelhos e polias: Abdominal na polia.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Roda abdominal, Dead bug, Abdominal, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Abdominal invertido.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
3Rollout abdominal com barra
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Prancha?
Experimenta Roda abdominal, Dead bug, Rollout abdominal com barra, Abdominal, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Abdominal na polia e Abdominal invertido. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Prancha?
Experimenta Abdominal na polia.
Qual é a alternativa com barra para o Prancha?
Experimenta Rollout abdominal com barra.
Como substituir o Prancha em casa, sem equipamento?
Experimenta Roda abdominal, Dead bug, Abdominal, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso e Abdominal invertido.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.