Планка: чем заменить
Если планка сегодня не выходит — занят снаряд, его нет или движение не заходит, — вот 8 замен на ту же работу. У каждой — что меняется.
Когда что брать
- Нужен другой снаряд. Под ту же работу — Штанга: Роллаут со штангой; Тренажёры и блоки: Скручивания в блоке.
- Тот же снаряд, другой угол или хват. Если движение неудобно, но снаряд есть, — Колесо для пресса, Мёртвый жук, Скручивания, Подъём ног в висе, Подъём коленей в висе, Обратные скручивания.
- Больно. Неприятно — попробуй замену с другим хватом или в тренажёре и вес полегче. Острая боль или боль, которая не проходит, — повод сходить к врачу, а не искать замену в списке.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
3Роллаут со штангой
- Снаряд другой: штанга, а не вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: пресс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
Замены — те же, что я показываю в боте по кнопке «Альтернативы», плюс упражнения той же мышцы и того же движения из каталога. Сложность указана там, где я разобрал упражнение отдельно.
Замена в дневнике
В боте замены лежат в карточке упражнения: Упражнения → упражнение → Альтернативы. Упражнение, которого ещё нет в твоём списке, добавлю одним нажатием. У замены своя история и свои рекорды — я их не смешиваю с основным упражнением, так прогресс по каждому виден честно.
Записывай замену как своё упражнение — вес и повторы я запомню и в следующий раз подскажу цель.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Читать дальше
Фото положений — из открытой базы free-exercise-db.