Plank: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Plank sind Ab-Wheel Rollout, Dead Bug und Ab Rollout mit Langhantel. Wenn das Plank heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Kabel-Crunch
- Mit der Langhantel: Ab Rollout mit Langhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Ab-Wheel Rollout, Dead Bug, Crunches, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang, Reverse Crunch
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Ab Rollout mit Langhantel; Maschinen und Kabelzug: Kabel-Crunch.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Ab-Wheel Rollout, Dead Bug, Crunches, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang, Reverse Crunch.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Der Einstieg ist schwerer: 3 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
3Ab Rollout mit Langhantel
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Steigerung über das Gewicht.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Plank machen?
Probier Ab-Wheel Rollout, Dead Bug, Ab Rollout mit Langhantel, Crunches, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang, Kabel-Crunch und Reverse Crunch. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Plank?
Probier Kabel-Crunch.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Plank?
Probier Ab Rollout mit Langhantel.
Wie ersetze ich Plank zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Ab-Wheel Rollout, Dead Bug, Crunches, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang und Reverse Crunch.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Als Nächstes lesen
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.