Plank alternatifleri
Kısa cevap: Plank egzersizine en yakın alternatifler Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug ve Halter ile Ab Rollout. Plank bugün olmuyorsa — ekipman dolu, yoksa sende yok ya da hareket oturmuyorsa — aynı iş için 8 alternatif var. Her birinde neyin değiştiği yazılı.
Ekipmana göre alternatifler
- Makine veya kablo ile: Kablo Mekik
- Halter ile: Halter ile Ab Rollout
- Ekipmansız, evde: Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug, Mekik (Crunch), Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Ters Mekik
Hangisi ne zaman
- Farklı bir ekipman lazım. Aynı iş için — Halter: Halter ile Ab Rollout; Makineler ve kablolar: Kablo Mekik.
- Aynı ekipman, farklı açı ya da tutuş. Hareket yanlış geliyorsa ama ekipman yerindeyse — Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug, Mekik (Crunch), Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Ters Mekik.
- Acıtıyor. Rahatsızlık varsa farklı tutuşlu bir alternatif ya da makine dene ve daha hafif git. Keskin ağrı ya da geçmeyen ağrı, listede alternatif aramak için değil, doktora görünmek için bir sebeptir.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 3, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
3Halter ile Ab Rollout
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Halter.
- Aynı kas: Karın.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 2, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
Bunlar botta \"Alternatifler\" altında gösterdiğim alternatifler; üstüne aynı kas ve hareket için katalog egzersizleri eklendi. Zorluk, egzersizin kendi sayfasında ayrıca açtığım yerlerde gösteriliyor.
Sık sorulanlar
Plank yerine ne yapabilirim?
Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug, Halter ile Ab Rollout, Mekik (Crunch), Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Kablo Mekik ve Ters Mekik dene. Sayfanın aşağısında: her birinde neyin değiştiği — ekipmandan kasa ve zorluğa kadar.
Plank için makine ya da kablo alternatifi nedir?
Kablo Mekik dene.
Plank için halter alternatifi nedir?
Halter ile Ab Rollout dene.
Plank yerine evde, ekipmansız ne yapabilirim?
Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug, Mekik (Crunch), Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme ve Ters Mekik dene.
Günlükte yerine koymak
Botta alternatifler egzersiz kartında durur: Hareketler → egzersiz → Alternatifler. Listende yoksa tek dokunuşla ekleyeceğim. Alternatif kendi geçmişini ve rekorlarını tutar; onları ana egzersizle karıştırmıyorum, böylece her birinde ilerleme dürüst kalır.
Alternatifi kendi egzersizi olarak kaydet — ağırlığı ve tekrarı hatırlayıp bir dahaki sefere hedef vereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Sonra oku
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.