Alternativas a Rotação russa
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Rotação russa" são Prancha lateral, Pallof press e Lenhador no cabo. Se o Rotação russa não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Pallof press, Lenhador no cabo, Rotação russa no cabo
- Com halteres: Flexão lateral com halter
- Com barra: Rotação sentado com barra
- Sem equipamento, em casa: Prancha lateral, Abdominal, Prancha
Qual escolher em cada caso
- Precisas de outro equipamento. Para o mesmo trabalho — Aparelhos e polias: Pallof press, Lenhador no cabo, Rotação russa no cabo; Halteres: Flexão lateral com halter; Barra: Rotação sentado com barra.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Prancha lateral, Abdominal, Prancha.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Medido em tempo: progride acrescentando segundos.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
4Flexão lateral com halter
- Equipamento diferente: Halteres, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
5Rotação russa no cabo
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
6Rotação sentado com barra
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Medido em tempo: progride acrescentando segundos.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Rotação russa?
Experimenta Prancha lateral, Pallof press, Lenhador no cabo, Flexão lateral com halter, Rotação russa no cabo, Rotação sentado com barra, Abdominal e Prancha. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Rotação russa?
Experimenta Pallof press, Lenhador no cabo e Rotação russa no cabo.
Qual é a alternativa com halteres para o Rotação russa?
Experimenta Flexão lateral com halter.
Qual é a alternativa com barra para o Rotação russa?
Experimenta Rotação sentado com barra.
Como substituir o Rotação russa em casa, sem equipamento?
Experimenta Prancha lateral, Abdominal e Prancha.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.