Rack pull
O rack pull é um levantamento terra parcial: a barra começa acima ou na altura dos joelhos, então dá para usar mais carga do que o seu máximo normal.
Posicionamento
Regule os pinos de segurança ou os blocos para que a barra fique logo abaixo ou logo acima dos joelhos. Chegue bem perto, pés na largura do quadril, pegada na largura dos ombros. Costas retas, ombros sobre a barra.
Execução
- Coloque a barra nos pinos do rack logo abaixo dos joelhos e posicione-se como no levantamento terra: pés sob o quadril, pegada na largura dos ombros, costas retas com a curvatura natural.
- Expire e estenda quadril e joelhos, puxando a barra até o travamento completo, levando os ombros pra trás lá em cima.
- Inspire e volte a barra aos pinos — apoie, não solte.
Erros comuns
- Barra regulada alta demais — vira um encolhimento; comece na altura dos joelhos.
- Costa arredondada com muito peso — se a costa não aguenta, o peso está pesado demais.
- Inclinar-se para trás no topo — basta ficar em pé e contrair os glúteos.
- Soltar a barra nos pinos de uma vez — desça com controle.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: eretores da espinha, trapézios, glúteos, pegada.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumô, Levantamento terra romeno. Todas as 7 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.