Levantamento terra com barra vs Rack pull
O rack pull é a parte de cima do levantamento terra: a barra começa dos pinos na altura dos joelhos ou um pouco abaixo, e assim a parte mais difícil — tirar a barra do chão — fica de fora.
| Levantamento terra com barra | Rack pull | |
|---|---|---|
| Músculos | glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézios, pegada | eretores da espinha, trapézios, glúteos, pegada |
| Equipamento | Barra | Barra |
| Nível de entrada | 3/3 a técnica decide — comece com pouco peso e filme uma série | 2/3 precisa de algumas semanas para a técnica |
| Escolha quando | Você quer força no movimento completo ou está se preparando para o powerlifting. | Seu final de movimento é fraco, ou você quer trabalhar costas e pegada sem o levantamento terra completo. |
A principal diferença
O levantamento terra do chão é o movimento completo: o quadríceps ajuda a tirar o peso do chão, depois os glúteos e os posteriores terminam a puxada enquanto as costas mantêm tudo reto. É um dos exercícios mais difíceis, tanto para o corpo quanto para a recuperação.
Dos pinos a amplitude é menor, o quadríceps quase não trabalha, e dá para pegar mais peso do que do chão. A carga vai para os glúteos, os eretores da espinha e os trapézios, que seguram a barra pesada no alto. O rack pull é útil quando o ponto fraco é o final do movimento, ou quando você quer treinar as costas e a pegada sem o custo total do levantamento terra.
Dá para fazer os dois?
Sim, mas não os dois pesados no mesmo dia: o rack pull costuma entrar como acessório em outro treino da semana, e não depois do levantamento terra pesado.
Em quais programas
Perguntas frequentes
Levantamento terra com barra ou Rack pull: qual escolher?
O rack pull é a parte de cima do levantamento terra: a barra começa dos pinos na altura dos joelhos ou um pouco abaixo, e assim a parte mais difícil — tirar a barra do chão — fica de fora.
Anote os dois no diário — pelo máximo estimado dá para ver qual está crescendo mais rápido para você.
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