Alternativas a Puente de glúteos
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Puente de glúteos» son Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra y Puente de glúteos a una pierna. Si el Puente de glúteos hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 5 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Hiperextensión inversa
- Con barra: Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra
- Sin material, en casa: Puente de glúteos a una pierna
Cuándo cuál
- Necesitas otro material. Para el mismo trabajo — Barra: Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra; Máquinas y poleas: Hiperextensión inversa.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Puente de glúteos a una pierna.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas sumando peso.
3Puente de glúteos a una pierna
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
- Progresas sumando peso.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Puente de glúteos?
Prueba Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra, Puente de glúteos a una pierna, Hiperextensión inversa y Swing con kettlebell a una mano. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Puente de glúteos?
Prueba Hiperextensión inversa.
¿Cuál es una alternativa con barra a Puente de glúteos?
Prueba Puente de glúteos con barra y Hip thrust con barra.
¿Cómo reemplazo Puente de glúteos en casa, sin material?
Prueba Puente de glúteos a una pierna.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.