Alternativas a Hip thrust con barra
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Hip thrust con barra» son Puente de glúteos, Puente de glúteos con barra y Patada de glúteo en polea. Si el Hip thrust con barra hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 6 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Patada de glúteo en polea, Hiperextensión inversa
- Con barra: Puente de glúteos con barra
- Sin material, en casa: Puente de glúteos, Puente de glúteos a una pierna
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Peso corporal: Puente de glúteos, Puente de glúteos a una pierna; Máquinas y poleas: Patada de glúteo en polea, Hiperextensión inversa.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Puente de glúteos con barra.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Un aislamiento: trabaja una sola articulación, así que es más fácil rematar el músculo.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
6Puente de glúteos a una pierna
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Hip thrust con barra?
Prueba Puente de glúteos, Puente de glúteos con barra, Patada de glúteo en polea, Hiperextensión inversa, Swing con kettlebell a una mano y Puente de glúteos a una pierna. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Hip thrust con barra?
Prueba Patada de glúteo en polea y Hiperextensión inversa.
¿Cuál es una alternativa con barra a Hip thrust con barra?
Prueba Puente de glúteos con barra.
¿Cómo reemplazo Hip thrust con barra en casa, sin material?
Prueba Puente de glúteos y Puente de glúteos a una pierna.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.