Alternativas a Rack pull
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Rack pull» son Peso muerto con barra, Peso muerto sumo y Peso muerto rumano. Si el Rack pull hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 7 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- Con barra: Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Peso muerto rumano, Peso muerto en déficit, Peso muerto con barra hexagonal
- Sin material, en casa: Hiperextensiones, Extensión de espalda en el suelo
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Peso corporal: Hiperextensiones, Extensión de espalda en el suelo.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Peso muerto rumano, Peso muerto en déficit, Peso muerto con barra hexagonal.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 2 — empieza con poco peso.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 2 — empieza con poco peso.
- Material: Barra.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Isquiotibiales.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 2 — empieza con poco peso.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- La carga es tu peso corporal: progresas con repeticiones, o con un cinturón y un disco.
7Extensión de espalda en el suelo
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Espalda.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Rack pull?
Prueba Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Peso muerto rumano, Peso muerto en déficit, Peso muerto con barra hexagonal, Hiperextensiones y Extensión de espalda en el suelo. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa con barra a Rack pull?
Prueba Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Peso muerto rumano, Peso muerto en déficit y Peso muerto con barra hexagonal.
¿Cómo reemplazo Rack pull en casa, sin material?
Prueba Hiperextensiones y Extensión de espalda en el suelo.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.