Enges Bankdrücken: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Enges Bankdrücken sind Enge Liegestütze, Dips und Bank-Dips. Wenn das Enges Bankdrücken heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Enges Bankdrücken an der Multipresse
- Mit Kurzhanteln: Enges Kurzhanteldrücken
- Mit der Langhantel: JM Press, Enges Drücken mit SZ-Stange, Trizeps-Bankdrücken im Untergriff
- Ohne Gerät, zu Hause: Enge Liegestütze, Dips, Bank-Dips
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Körpergewicht: Enge Liegestütze, Dips, Bank-Dips; Kurzhanteln: Enges Kurzhanteldrücken; Maschinen und Kabelzug: Enges Bankdrücken an der Multipresse.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — JM Press, Enges Drücken mit SZ-Stange, Trizeps-Bankdrücken im Untergriff.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Eine Isolationsübung: Ein Gelenk arbeitet, deshalb lässt sich der Muskel leichter zu Ende ermüden.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Die Last ist dein Körpergewicht: steigere über Wdh. oder mit Gürtel und Gewichtsscheibe.
2Dips
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Der Großteil der Arbeit geht an eine andere Gruppe: Brust.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Die Last ist dein Körpergewicht: steigere über Wdh. oder mit Gürtel und Gewichtsscheibe.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Eine Isolationsübung: Ein Gelenk arbeitet, deshalb lässt sich der Muskel leichter zu Ende ermüden.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Die Last ist dein Körpergewicht: steigere über Wdh. oder mit Gürtel und Gewichtsscheibe.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
5Enges Bankdrücken an der Multipresse
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Eine Isolationsübung: Ein Gelenk arbeitet, deshalb lässt sich der Muskel leichter zu Ende ermüden.
- Der Einstieg ist schwerer: 3 von 3 gegenüber 2 — fang leicht an.
7Enges Drücken mit SZ-Stange
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
8Trizeps-Bankdrücken im Untergriff
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Enges Bankdrücken machen?
Probier Enge Liegestütze, Dips, Bank-Dips, Enges Kurzhanteldrücken, Enges Bankdrücken an der Multipresse, JM Press, Enges Drücken mit SZ-Stange und Trizeps-Bankdrücken im Untergriff. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Enges Bankdrücken?
Probier Enges Bankdrücken an der Multipresse.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Enges Bankdrücken?
Probier Enges Kurzhanteldrücken.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Enges Bankdrücken?
Probier JM Press, Enges Drücken mit SZ-Stange und Trizeps-Bankdrücken im Untergriff.
Wie ersetze ich Enges Bankdrücken zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Enge Liegestütze, Dips und Bank-Dips.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.