Ters Mekik alternatifleri
Kısa cevap: Ters Mekik egzersizine en yakın alternatifler Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme ve Yatarak Bacak Kaldırma. Ters Mekik bugün olmuyorsa — ekipman dolu, yoksa sende yok ya da hareket oturmuyorsa — aynı iş için 8 alternatif var. Her birinde neyin değiştiği yazılı.
Ekipmana göre alternatifler
- Makine veya kablo ile: Kablo Ters Mekik
- Ekipmansız, evde: Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Yatarak Bacak Kaldırma, Sehpada Diz Çekme, Decline Ters Mekik, Bükük Diz Kalça Kaldırma, Mekik (Crunch)
Hangisi ne zaman
- Farklı bir ekipman lazım. Aynı iş için — Makineler ve kablolar: Kablo Ters Mekik.
- Aynı ekipman, farklı açı ya da tutuş. Hareket yanlış geliyorsa ama ekipman yerindeyse — Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Yatarak Bacak Kaldırma, Sehpada Diz Çekme, Decline Ters Mekik, Bükük Diz Kalça Kaldırma, Mekik (Crunch).
- Acıtıyor. Rahatsızlık varsa farklı tutuşlu bir alternatif ya da makine dene ve daha hafif git. Keskin ağrı ya da geçmeyen ağrı, listede alternatif aramak için değil, doktora görünmek için bir sebeptir.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 2, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
4Sehpada Diz Çekme
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
5Decline Ters Mekik
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
6Kablo Ters Mekik
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- Aynı kas: Karın.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
7Bükük Diz Kalça Kaldırma
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
Bunlar botta \"Alternatifler\" altında gösterdiğim alternatifler; üstüne aynı kas ve hareket için katalog egzersizleri eklendi. Zorluk, egzersizin kendi sayfasında ayrıca açtığım yerlerde gösteriliyor.
Sık sorulanlar
Ters Mekik yerine ne yapabilirim?
Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Yatarak Bacak Kaldırma, Sehpada Diz Çekme, Decline Ters Mekik, Kablo Ters Mekik, Bükük Diz Kalça Kaldırma ve Mekik (Crunch) dene. Sayfanın aşağısında: her birinde neyin değiştiği — ekipmandan kasa ve zorluğa kadar.
Ters Mekik için makine ya da kablo alternatifi nedir?
Kablo Ters Mekik dene.
Ters Mekik yerine evde, ekipmansız ne yapabilirim?
Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme, Yatarak Bacak Kaldırma, Sehpada Diz Çekme, Decline Ters Mekik, Bükük Diz Kalça Kaldırma ve Mekik (Crunch) dene.
Günlükte yerine koymak
Botta alternatifler egzersiz kartında durur: Hareketler → egzersiz → Alternatifler. Listende yoksa tek dokunuşla ekleyeceğim. Alternatif kendi geçmişini ve rekorlarını tutar; onları ana egzersizle karıştırmıyorum, böylece her birinde ilerleme dürüst kalır.
Alternatifi kendi egzersizi olarak kaydet — ağırlığı ve tekrarı hatırlayıp bir dahaki sefere hedef vereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Sonra oku
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.