Exercícios de costas em aparelhos e polias
12 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de costas: primeiro os compostos, depois o isolado.
12 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de costas
- Puxada alta3×6–10
- Remada baixa no cabo3×6–10
- Puxada alta pegada fechada3×6–10
- Pulldown com braços estendidos3×10–15
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Por que aparelhos e polias
O aparelho define a trajetória, e a polia mantém a tensão onde o halter "descansa" — embaixo de uma elevação ou em cima de um crucifixo. Não há o que estabilizar, então dá para ir até a falha com segurança mesmo sem parceiro, e trocar o peso é só mudar o pino. Para um iniciante, os exercícios de costas em aparelhos são a entrada mais simples.
As desvantagens: o aparelho é feito para uma pessoa média — ajuste o banco e as pegadas para o seu corpo — e aparelhos que parecem iguais pesam diferente de academia para academia. Compare seus pesos só no mesmo aparelho.
Anote seus treinos — eu mostro quantas séries por semana você dedica a este grupo.
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