Exercícios de costas com barra
12 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de costas: primeiro os compostos, depois o isolado.
12 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de costas
- Levantamento terra com barra3×6–10
- Remada curvada com barra3×6–10
- Remada cavalinho3×6–10
- Pullover com barra braços flexionados3×10–15
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Por que barra
Com a barra você levanta o maior peso e acrescenta os menores incrementos — a partir de 1 kg com anilhas de 0,5 kg. Por isso os exercícios de costas mais pesados e com progresso mais claro são com barra: o peso no seu diário sobe bem diante dos seus olhos.
O preço é técnica e segurança. Faça as séries pesadas em rack com travas ou com um parceiro, comece leve e filme uma série se tiver dúvidas sobre a execução. A calculadora de aquecimento monta as séries até o seu peso de trabalho.
Anote seus treinos — eu mostro quantas séries por semana você dedica a este grupo.
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