Levantamento terra com trap bar
O levantamento terra com barra hexagonal (trap bar) usa uma barra em formato hexagonal dentro da qual você fica: o peso fica no centro do corpo, o que é mais leve para as costas do que o levantamento terra convencional.
Posicionamento
Entre no centro da barra, pés na largura do quadril. Agache e segure as alças laterais, costas retas, olhar para a frente. Contraia o abdômen e tire a folga.
Execução
- Entre na trap bar, abaixe o quadril, segure as alças, peito aberto, olhar à frente.
- Solte o ar e levante empurrando pelos calcanhares, costas retas.
- Puxe o ar e desça a barra até o chão com controle.
Erros comuns
- Descer o quadril como num agachamento e empurrar os joelhos para a frente — o quadril fica um pouco mais alto que no agachamento, canelas quase verticais.
- Costa arredondada no início — peito erguido, escápulas para baixo.
- Ficar fora do centro — a barra inclina; as alças devem ficar niveladas com os pés.
- Descer dobrando só a costa — dobre os joelhos e o quadril ao mesmo tempo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra com barra, Levantamento terra com déficit, Rack pull. Todas as 6 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.