Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô usa uma postura larga com as mãos por dentro dos joelhos: o tronco fica mais ereto, as pernas e os glúteos trabalham mais, e a barra percorre um caminho mais curto.
Posicionamento
Abra bem as pernas, pontas dos pés viradas para fora, barra sobre o meio do pé. Desça com as costas retas e pegue a barra na largura dos ombros, por dentro das pernas. Empurre os joelhos para fora, na linha dos pés, peito erguido, e tire a folga da barra.
Execução
- Fique sobre a barra com base bem aberta, pegue a barra com as mãos por dentro das pernas — posição inicial.
- Inspire, desça o quadril, peito pra cima, e empurre o chão, estendendo quadril e joelhos.
- Quando a barra passar dos joelhos, leve o quadril pra frente e fique ereto, juntando as escápulas.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro — empurre-os para fora, na linha dos pés, durante toda a série.
- Quadril subindo primeiro — peito e quadril sobem juntos.
- Postura tão larga que você não consegue baixar o quadril — ache a largura em que as canelas ficam quase verticais.
- Puxar a barra do chão com solavanco — tire a folga primeiro e depois empurre o chão para longe.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, adutores, isquiotibiais, costas.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra com barra, Rack pull, Levantamento terra romeno. Todas as 7 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.