Hiperextensão reversa
A hiperextensão reversa mantém o tronco apoiado na almofada e eleva as pernas: glúteos e posteriores da coxa trabalham sem comprimir a coluna.
Posicionamento
Deite de bruços na almofada da máquina, com o quadril na borda e as pernas pendendo. Segure as pegadas. Suba as pernas retas ou levemente flexionadas para trás até a linha do corpo e desça sob controle.
Execução
- Deite de bruços no apoio de cima com o quadril para fora da borda, pernas soltas, segurando as alças.
- Expire e eleve as pernas para trás até ficarem alinhadas com o tronco — não mais alto, não hiperestenda a lombar.
- Inspire e desça as pernas devagar.
Erros comuns
- Balançar as pernas acima do corpo — pare na linha do tronco; mais alto é só arco na lombar.
- Balançar como pêndulo — comece cada repetição parado.
- Dobrar os joelhos cada vez mais — mantenha o ângulo do joelho fixo.
- Colocar carga logo de cara — aprenda o movimento sem peso antes.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa, eretores da espinha.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Hiperextensão, Bom-dia, Extensão lombar no chão. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.