A elevação de pernas deitado leva as pernas do chão ou do banco até a vertical: é mais fácil do que na barra e ensina a manter a lombar no chão.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Deite num banco ou no chão e segure a borda do banco atrás da cabeça. Pernas esticadas ou levemente dobradas. Mantenha a lombar no chão — se ela sair, coloque as mãos sob o quadril.
Execução
Deite num banco com as pernas para fora da ponta, mãos sob os glúteos ou segurando o banco — posição inicial.
Expire e eleve as pernas estendidas até 90° com o chão.
Inspire e desça as pernas devagar.
Erros comuns
A lombar sai do banco quando as pernas estão baixas — não desça as pernas além do que consegue manter a lombar colada.
Deixar as pernas caírem — abaixe devagar.
Jogar as pernas para cima — sem embalo, comece parado.
As pernas param no topo, mas a pelve não se mexe — termine enrolando levemente a pelve.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdômen, flexores do quadril.
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Abdominal invertido. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
