Abdômen

Elevação de joelhos suspenso

A elevação de joelhos na barra é o passo antes da elevação de pernas esticadas: joelhos até o peito, pelve encaixando para cima, sem balanço.

Elevação de joelhos suspenso: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Pendure-se na barra com pegada na largura dos ombros, ou apoie-se na cadeira de abdominal. Puxe os ombros para baixo, para longe das orelhas, pernas juntas, tronco parado. Comece o movimento com o abdômen, não com um chute de perna.

Execução

Pendure-se na barra fixa com pegada na largura dos ombros, braços estendidos, pernas soltas — posição inicial.
Expire e leve os joelhos flexionados ao peito, enrolando a pelve para cima e contraindo o abdômen. Sem balançar.
Inspire e desça as pernas.

Erros comuns

Balançar e usar o embalo — pare completamente embaixo e comece cada repetição parado.
Os joelhos sobem, mas a pelve não — encaixe a pelve em direção ao peito no topo, senão são só os flexores do quadril trabalhando.
Deixar as pernas caírem — desça mais devagar do que sobe.
Ficar pendurado com os ombros relaxados — mantenha as escápulas puxadas para baixo; fica mais fácil e mais seguro.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: abdômen, flexores do quadril.

Abdômen: exercícios e como treinar

Alternativas

Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Elevação de pernas na barra, Elevação de pernas deitado, Abdominal invertido. Todas as 8 alternativas e o que muda →