Supino no chão com barra
O supino no chão com barra é um supino sem banco: os cotovelos param no chão, a amplitude é menor e o tríceps trabalha mais no fim do movimento.
Posicionamento
Deite no chão em uma power rack, com os ganchos ajustados para que você tire a barra com os braços quase estendidos. Pegada como no supino, pernas flexionadas ou estendidas. Desça a barra até os tríceps tocarem o chão, faça uma pausa e empurre.
Execução
- Deite no chão com os joelhos flexionados, tire a barra do rack com pegada um pouco mais aberta que os ombros e estenda os braços sobre o peito.
- Inspire e desça a barra até os tríceps tocarem o chão.
- Expire e empurre de volta.
Erros comuns
- Quicar os cotovelos no chão — toque e pause, sem impacto.
- Cotovelos abertos a 90 graus — mantenha-os a cerca de 45 graus do tronco.
- Tirar a barra sem rack — no chão é difícil pegar a barra e não há onde soltá-la; use rack ou um parceiro de segurança.
- Quadril saindo do chão — os glúteos ficam no chão.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: tríceps, peitoral, deltoide anterior.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Supino no Smith, Supino reto com barra, Supino reto pegada aberta. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.