Abdominal invertido
O abdominal inverso é o abdominal ao contrário: os ombros ficam no chão, e a pelve sai do chão e sobe em direção ao peito.
Posicionamento
Deite de costas, com os braços ao lado do corpo ou segurando um banco atrás da cabeça. Dobre as pernas, joelhos sobre os quadris, canelas paralelas ao chão. Mantenha a lombar encostada no chão.
Execução
- Deite de costas, braços ao longo do corpo com as palmas para baixo, coxas na vertical e canelas paralelas ao chão.
- Expire e puxe os joelhos em direção ao peito, tirando a pelve do chão.
- Segure um segundo, depois inspire e desça o quadril devagar. Sem ajuda dos braços.
Erros comuns
- Jogar as pernas para cima — a pelve sobe pelo abdômen, e devagar.
- Mexer só as pernas enquanto a pelve fica no chão — a ideia é tirar o cóccix do chão.
- Abaixar as pernas tanto que a lombar sai do chão — fique na amplitude em que a lombar continua pressionada.
- Empurrar com as mãos — elas estão ali só para o equilíbrio.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdômen (mais a parte inferior), flexores do quadril.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Elevação de pernas deitado. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Mais para este grupo muscular: Abdômen
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.