Pernas

Swing unilateral com kettlebell

O swing com kettlebell em um braço é uma dobradiça explosiva: o kettlebell voa para frente com o impulso do quadril, e o braço apenas guia.

Swing unilateral com kettlebell: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os ombros e o kettlebell no chão à frente. Incline-se a partir do quadril com as costas retas e pegue o kettlebell com uma mão. Leve-o entre as pernas e estenda o quadril com força — o kettlebell sobe até a altura do peito.

Execução

Coloque o kettlebell no chão à sua frente, pés mais abertos que os ombros, incline-se com as costas retas e pegue-o com uma mão.
Balance o kettlebell para trás entre as pernas, depois expire e estenda o quadril com força — o kettlebell sobe sozinho até a altura do peito, não levante com o braço.
Inspire, deixe-o voltar entre as pernas e vá de novo. Faça metade das reps com a outra mão.

Erros comuns

Agachar em vez de inclinar o quadril — dobre um pouco os joelhos e empurre o quadril para trás.
Levantar o kettlebell com o braço e o ombro — o braço fica solto, quem trabalha é o quadril.
Jogar o tronco para trás no topo — fique ereto com os glúteos contraídos.
O tronco girando depois do kettlebell — mantenha os ombros alinhados.