Agachamento hack
O agachamento hack é um agachamento na máquina com encosto inclinado: as costas ficam apoiadas, então dá para carregar o quadríceps com peso sem a barra nos ombros.
Posicionamento
Entre na máquina com as costas e os ombros encostados nas almofadas. Pés na plataforma na largura dos ombros, centralizados ou um pouco mais altos. Solte as travas com as pernas quase esticadas.
Execução
- Encoste as costas no apoio, ombros sob as almofadas, pés na largura dos ombros na plataforma, pernas estendidas — posição inicial.
- Inspire e agache, flexionando os joelhos, até as coxas ficarem um pouco abaixo da paralela.
- Expire e suba de volta empurrando pelos calcanhares. Não trave os joelhos no alto.
Erros comuns
- Calcanhares saindo do chão — mantenha o pé inteiro apoiado; se os calcanhares sobem, suba os pés na plataforma.
- Joelhos caindo para dentro — mantenha-os na linha dos pés.
- Repetições curtas com peso alto — desça pelo menos até as coxas ficarem paralelas à plataforma.
- Estalar os joelhos ao estender — termine suavemente, sem estalo no joelho.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Agachamento com barra, Agachamento frontal, Agachamento no Smith. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.