Dead bug
O dead bug é um exercício de controle do core deitado de costas: um braço e a perna oposta se estendem para longe enquanto a lombar permanece pressionada contra o chão.
Posicionamento
Deite de costas, braços estendidos em direção ao teto, quadris e joelhos a 90 graus. Pressione a lombar contra o chão e expire. Desça lentamente o braço direito para trás da cabeça e a perna esquerda em direção ao chão, volte e troque de lado.
Execução
- Deite de costas com os braços estendidos para cima, quadril e joelhos flexionados em ângulo reto.
- Expire, cole a lombar no chão e mantenha assim a série toda — essa é a posição inicial.
- Estenda uma perna até logo acima do chão sem arquear as costas, traga de volta e repita com a outra.
Erros comuns
- A lombar desgruda do chão — estenda o braço e a perna só até onde consegue manter a lombar no chão.
- Fazer com pressa — repetições lentas, senão o exercício não funciona.
- Prender a respiração — expire ao estender os membros.
- Mover o braço e a perna do mesmo lado — pares opostos: braço direito, perna esquerda.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: transverso do abdômen, reto abdominal.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Prancha, Roda abdominal, Abdominal. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Mais para este grupo muscular: Abdômen
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.