Einarmiger Kettlebell-Swing: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Einarmiger Kettlebell-Swing sind Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Good Morning. Wenn das Einarmiger Kettlebell-Swing heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Reverse Hyperextension
- Mit der Langhantel: Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Morning, Hip Thrust mit Langhantel, Glute Bridge mit Langhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Glute Bridge, Einbeinige Glute Bridge
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Morning, Hip Thrust mit Langhantel, Glute Bridge mit Langhantel; Körpergewicht: Glute Bridge, Einbeinige Glute Bridge; Maschinen und Kabelzug: Reverse Hyperextension.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Gerät: Langhantel.
- Der Schwerpunkt verschiebt sich: Beinbeuger.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Gerät: Langhantel.
- Der Schwerpunkt verschiebt sich: Beinbeuger.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Gerät: Langhantel.
- Der Schwerpunkt verschiebt sich: Beinbeuger.
- Der Einstieg ist schwerer: 3 von 3 gegenüber 2 — fang leicht an.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
8Einbeinige Glute Bridge
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Einarmiger Kettlebell-Swing machen?
Probier Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Morning, Hip Thrust mit Langhantel, Glute Bridge mit Langhantel, Glute Bridge, Reverse Hyperextension und Einbeinige Glute Bridge. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Einarmiger Kettlebell-Swing?
Probier Reverse Hyperextension.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Einarmiger Kettlebell-Swing?
Probier Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Morning, Hip Thrust mit Langhantel und Glute Bridge mit Langhantel.
Wie ersetze ich Einarmiger Kettlebell-Swing zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Als Nächstes lesen
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.