Face Pull: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Face Pull sind Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly und Kniendes Rudern am oberen Kabel. Wenn das Face Pull heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Reverse Butterfly, Kniendes Rudern am oberen Kabel, Rudern am Kabel sitzend, Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter, Reverse Fly am Kabel
- Mit Kurzhanteln: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Vorgebeugtes Seitheben sitzend
- Mit der Langhantel: Langhantelrudern für die hintere Schulter
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Kurzhanteln: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Vorgebeugtes Seitheben sitzend; Langhantel: Langhantelrudern für die hintere Schulter.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Reverse Butterfly, Kniendes Rudern am oberen Kabel, Rudern am Kabel sitzend, Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter, Reverse Fly am Kabel.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
3Kniendes Rudern am oberen Kabel
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Der Großteil der Arbeit geht an eine andere Gruppe: Rücken.
- Eine Grundübung: Mehrere Gelenke arbeiten, deshalb sind die Lasten oft höher.
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Der Großteil der Arbeit geht an eine andere Gruppe: Rücken.
- Eine Grundübung: Mehrere Gelenke arbeiten, deshalb sind die Lasten oft höher.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
5Langhantelrudern für die hintere Schulter
- Anderes Gerät: Langhantel statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
6Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
7Reverse Fly am Kabel
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
8Vorgebeugtes Seitheben sitzend
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Hintere Delts.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Face Pull machen?
Probier Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly, Kniendes Rudern am oberen Kabel, Rudern am Kabel sitzend, Langhantelrudern für die hintere Schulter, Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter, Reverse Fly am Kabel und Vorgebeugtes Seitheben sitzend. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Face Pull?
Probier Reverse Butterfly, Kniendes Rudern am oberen Kabel, Rudern am Kabel sitzend, Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter und Reverse Fly am Kabel.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Face Pull?
Probier Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Vorgebeugtes Seitheben sitzend.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Face Pull?
Probier Langhantelrudern für die hintere Schulter.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.