Частота тренировок
Сколько раз в неделю мышца или движение получает нагрузку. Не путать с числом тренировок: в сплите их много, а мышца работает раз.
Частота — это про мышцу, а не про зал. Программа на всё тело на три дня тренирует грудь три раза в неделю; бро-сплит на пять дней — один раз, хотя в зал ты ходишь чаще.
Для роста мышц частота при равном объёме почти не важна: два и три раза в неделю растят мышцу одинаково, если подходов столько же. Для силы частота значит больше: движение, которое делаешь чаще, лучше получается. Подробно и со ссылками на исследования — в гайде о частоте.
Как частота выглядит в реальных программах — в сравнении фулбоди и сплитов, где я посчитал, сколько раз в неделю работает каждая мышца.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Другие термины
- e1RM (расчётный максимум)
- RPE (воспринимаемая нагрузка)
- RIR (повторы в запасе)
- Тоннаж
- Двойная прогрессия
- Суперсет
- Дроп-сет
- Разминочный подход
- Рабочий подход
- Плато
- Разгрузка (deload)
- Гипертрофия
- PR (личный рекорд)
- 1ПМ (разовый максимум)
- AMRAP (максимум повторов)
- Отказ
- Объём тренировки
- Тренировочный максимум
- Линейная прогрессия
- Базовое упражнение