Pallof press
O Pallof press é um exercício anti-rotação: o cabo puxa você para o lado enquanto você empurra a alça para frente e não deixa o corpo girar.
Posicionamento
Fique de lado para o cabo, com a alça na altura do peito, segurando-a com as duas mãos. Afaste-se até o cabo ficar tensionado, pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Empurre a alça para frente e segure.
Execução
- Ajuste a alça na altura do peito, fique de lado para a torre, pegue-a com as duas mãos e afaste-se até o braço estendido — cabo tenso.
- Expire e empurre as mãos em linha reta à frente do peito, segurando o tronco para o cabo não girar você.
- Segure por uns segundos, depois inspire e traga as mãos de volta ao peito. Mesmas reps virado para o outro lado.
Erros comuns
- O tronco gira em direção ao aparelho — exatamente o que você precisa impedir.
- Ficar perto demais — o cabo precisa puxar de forma perceptível.
- Prender a respiração na série inteira — respire com calma e mantenha a posição.
- Fazer com pressa — pare com os braços estendidos por dois ou três segundos.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: oblíquos, transverso do abdômen, abdômen.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Prancha lateral, Lenhador no cabo, Giro russo. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Mais para este grupo muscular: Abdômen
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.