Levantamento terra com déficit
O levantamento terra com déficit é o terra em cima de uma plataforma baixa: a barra percorre um caminho maior e o início a partir do chão fica o mais difícil.
Posicionamento
Fique em uma plataforma ou anilhas de 2–5 cm de altura, com a barra sobre o meio do pé. Incline-se, pegue um pouco além das pernas, costas retas. Tire a folga da barra e levante como no terra comum.
Execução
- Suba numa plataforma de 5–10 cm, pés na largura dos ombros, e pegue a barra logo por fora das pernas.
- Expire e fique em pé, levando a barra rente às pernas com as costas retas.
- Inspire e desça a barra com controle.
Erros comuns
- Plataforma alta demais — 2–5 cm bastam; mais alto e você não consegue manter as costas retas.
- Costas arredondando no início — se não consegue sustentar, o déficit ainda não é para você.
- Usar o peso do terra comum — no déficit, reduza 10–20%.
- Arrancar a barra do chão — tire a folga primeiro, depois empurre o chão com as pernas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa, costas, quadríceps.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra com barra, Rack pull, Levantamento terra com trap bar. Todas as 6 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.