Supino declinado com barra
O supino declinado com barra coloca mais trabalho na parte de baixo do peitoral e sobrecarrega menos os ombros do que o supino reto.
Posicionamento
Prenda os pés sob os apoios e deite-se com os olhos embaixo da barra. Junte as escápulas e encaixe-as no banco. Pegada um pouco mais larga que os ombros, igual ao supino reto. Tire a barra do suporte com um parceiro ou sozinho, com os braços esticados sobre a parte inferior do peitoral.
Execução
- Prenda as pernas no banco declinado e deite, com a cabeça mais baixa que o quadril.
- Pegue a barra com a pegada um pouco mais aberta que os ombros, braços perpendiculares ao chão — posição inicial.
- Inspire e desça a barra até a parte de baixo do peito, depois expire e empurre de volta.
Erros comuns
- Descer a barra até o pescoço ou o meio do peito — leve até a borda inferior do peitoral.
- Levantar o quadril e escorregar no banco — os apoios das pernas seguram você, relaxe neles.
- Ir pesado sem parceiro — a cabeça fica abaixo dos pés, e sair de baixo da barra é difícil.
- Quicar a barra no peito — desça com controle e encoste, sem bater.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte inferior do peito, tríceps, deltoide anterior.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Supino declinado com halteres, Paralelas, Supino declinado na máquina. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.