Abdômen
1Posição inicialInício 
2Posição finalFim
Roda abdominal
O rolinho de abdominal é um rollout para a frente com a roda: o abdômen segura o tronco contra o alongamento, um dos exercícios de core mais difíceis.
Posicionamento
Ajoelhe-se e segure as alças da roda sob os ombros. Encaixe o quadril, contraia o abdômen e os glúteos. Costas levemente arredondadas, não arqueadas.
Execução
- Ajoelhe-se e segure a roda com as duas mãos no chão à sua frente — posição inicial.
- Inspire e role a roda à frente devagar, alongando o corpo em linha reta sem tocar o chão.
- Expire, contraia o abdômen e puxe a roda de volta até os joelhos.
Erros comuns
- Lombar caindo no ponto mais distante — role só até onde a costa fica reta.
- Quadril ficando para trás enquanto só os braços rolam — o corpo se move em uma linha só.
- Voltar dobrando no quadril — puxe a roda de volta com o abdômen.
- Começar com rollouts completos — iniciantes vão bem com um quarto da amplitude ou rolando até a parede.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdômen, dorsais, o core inteiro.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Prancha, Dead bug, Rollout abdominal com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.