Guia

Como escolher um programa

O melhor programa é aquele que você vai fazer por meses. Não o mais da moda nem o mais difícil, mas o que cabe na sua semana, combina com o seu objetivo e dá trabalho suficiente a cada músculo.

Atualizado em 16 de outubro de 2026

Passo 1. Quantos dias por semana

Esta é a pergunta principal, e ela precisa de uma resposta honesta. Um programa de cinco dias que você faz três vezes por semana é pior do que um programa de três dias que você faz sempre: dias perdidos quebram o equilíbrio, e algum músculo fica semanas sem trabalho.

2 dias — corpo inteiro duas vezes por semana. Não é muito, mas funciona, e pular um treino não deixa um grupo sem estímulo por duas semanas.
3 dias — corpo inteiro três vezes, 5×5 para força ou um split de três dias.
4 dias — superior e inferior, duas vezes cada.
5–6 dias — push-pull-legs: empurrar, puxar, pernas, em rodízio.

Se a sua semana é imprevisível, escolha um programa com menos dias — ele é mais fácil de manter.

Passo 2. Objetivo: força ou massa

A maioria dos programas desenvolve os dois, mas com ênfases diferentes.

Força. Menos exercícios, compostos pesados de 3 a 6 repetições, descanso longo e aumento de carga a cada treino enquanto ainda funcionar. O clássico é o 5×5: três grandes exercícios por treino.
Massa. Mais volume — séries por músculo por semana —, faixa de 6 a 15 repetições, e isolamento além dos compostos. Quantas séries você precisa está no guia de volume.
Glúteos e pernas em primeiro lugar — um programa em que o membro inferior recebe mais trabalho e o superior, manutenção.

Se o objetivo é só “ficar em forma”, escolha corpo inteiro: ele desenvolve força e massa e perdoa os dias perdidos.

Passo 3. Experiência

Um iniciante (menos de seis meses) não precisa de um split complicado. Você cresce com quase qualquer carga sensata, e a tarefa principal é aprender os compostos e se acostumar a ir à academia. Corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana ou 5×5 é o melhor começo: cada movimento se repete com frequência, e a técnica se firma mais rápido.

Intermediários (de seis meses a dois anos) precisam de mais volume e variedade: superior-inferior, split de três dias, push-pull-legs. Agora importa que cada músculo receba 10+ séries de trabalho por semana.

Avançados muitas vezes ultrapassam os programas genéricos: precisam de um equilíbrio de volume próprio, prioridades para os músculos que ficam para trás e periodização. É um bom motivo para montar um programa com um treinador em vez de pegar um pronto.

Sobre equipamento: quase qualquer programa funciona numa academia comum, com barra, rack, halteres e polias. Treinando em casa com halteres e barra de tração? Escolha corpo inteiro e troque a barra por halteres; o treinador escolhe substitutos para o que você tem.

Passo 4. Frequência e volume por músculo

Verifique um programa com dois números. O primeiro: quantas vezes por semana cada músculo é treinado. Na metanálise de Schoenfeld et al. (2016), duas vezes por semana geraram mais crescimento do que uma; na análise mais nova de Pelland et al., a frequência sozinha pesou mais para a força, enquanto para a massa decide o volume total. Na prática: duas vezes por semana é uma boa norma para quase todo mundo.

O segundo: quantas séries de trabalho por músculo se acumulam na semana. Na metanálise de Schoenfeld et al. (2017), mais séries deram mais crescimento, com retorno decrescente. Para cada um dos meus programas, contei as séries que cada grupo recebe — veja as tabelas nas páginas de músculos. Por exemplo, “Corpo inteiro — 3 dias” dá às costas 13 séries por passagem e ao quadríceps 6: para um iniciante está ótimo, mas no nível intermediário as pernas precisam de complemento.

Meus programas prontos

Corpo inteiro — 2 dias — para iniciantes com duas noites por semana para a academia.
Corpo inteiro — 3 dias — o clássico para começar: três treinos parecidos de corpo inteiro.
Força 5×5 — para iniciantes que querem força: três grandes exercícios, dias A e B alternados.
Superior / Inferior — intermediário, de 2 a 4 treinos por semana.
Split de 3 dias — intermediário, quando você quer mais trabalho para cada grupo.
Push / Pull / Legs — de intermediário em diante, de 3 a 6 treinos por semana.
Glúteos e pernas — 3 dias — quando o membro inferior vem primeiro.

Cada um tem exercícios por dia e esquemas de séries. Leve um programa para o seu diário e, durante o treino, eu mostro o que vem a seguir no plano.

Por quanto tempo manter o mesmo programa

Mais do que você gostaria: pelo menos de 8 a 12 semanas. As duas primeiras semanas servem para encontrar as cargas de trabalho e se acostumar com os exercícios — antes disso é cedo para julgar. Trocar de programa todo mês significa recomeçar todo mês e nunca chegar à progressão.

Troque quando o seu máximo estimado nos principais exercícios não sobe há várias semanas, enquanto sono, alimentação e regularidade estão em ordem (o que fazer nesse caso está no guia sobre platôs), ou quando a vida mudou: sobrou menos tempo, mudou a academia, mudou o objetivo.

Se nenhum dos prontos serve, conte ao treinador IA quantos dias você treina, o que tem na sua academia, qual é a sua experiência e o seu objetivo. Ele monta um programa por dias com exercícios e esquemas de séries, calcula o volume de cada grupo e deixa você levar para o seu diário.

Escolha um programa e anote por ele — eu mostro o plano em cada treino.

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