Alternativas a Sentadilla búlgara
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Sentadilla búlgara» son Zancadas con mancuernas, Zancadas con barra y Zancadas caminando con barra. Si el Sentadilla búlgara hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Sentadilla split en Smith
- Con mancuernas: Zancadas con mancuernas, Subidas al cajón con mancuernas, Zancada atrás con mancuernas
- Con barra: Zancadas con barra, Zancadas caminando con barra, Subidas al cajón con barra, Sentadilla con barra
Cuándo cuál
- Necesitas otro material. Para el mismo trabajo — Barra: Zancadas con barra, Zancadas caminando con barra, Subidas al cajón con barra, Sentadilla con barra; Máquinas y poleas: Sentadilla split en Smith.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Zancadas con mancuernas, Subidas al cajón con mancuernas, Zancada atrás con mancuernas.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material: Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material distinto: Barra, en lugar de Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Material distinto: Barra, en lugar de Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Material: Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material: Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
6Subidas al cajón con barra
- Material distinto: Barra, en lugar de Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
7Sentadilla split en Smith
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Material distinto: Barra, en lugar de Mancuernas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 2 — empieza con poco peso.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla búlgara?
Prueba Zancadas con mancuernas, Zancadas con barra, Zancadas caminando con barra, Subidas al cajón con mancuernas, Zancada atrás con mancuernas, Subidas al cajón con barra, Sentadilla split en Smith y Sentadilla con barra. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Sentadilla búlgara?
Prueba Sentadilla split en Smith.
¿Cuál es una alternativa con mancuernas a Sentadilla búlgara?
Prueba Zancadas con mancuernas, Subidas al cajón con mancuernas y Zancada atrás con mancuernas.
¿Cuál es una alternativa con barra a Sentadilla búlgara?
Prueba Zancadas con barra, Zancadas caminando con barra, Subidas al cajón con barra y Sentadilla con barra.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.