Afundo para trás com halteres
A passada reversa com halteres dá um passo para trás em vez de para frente: é mais leve para o joelho da frente e mais fácil de manter o equilíbrio.
Posicionamento
Fique em pé com os halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril. Dê um passo para trás com uma perna e desça até o joelho de trás quase tocar o chão. Volte empurrando com a perna da frente.
Execução
- Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo, pés na largura dos ombros.
- Inspire, dê um passo para trás e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Expire e volte ao início, empurrando com a perna da frente.
Erros comuns
- Empurrar com a perna de trás — quem levanta o corpo é a perna da frente; a de trás só toca o chão.
- Passo para trás curto demais — deixe a coxa da frente chegar até a paralela.
- Tronco se inclinando em direção ao joelho — mantenha o peito erguido.
- Pés em uma linha só — mantenha-os na largura do quadril para equilibrar melhor.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Afundo com halteres, Afundo com barra, Subida no banco com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.