Liegestütze: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Liegestütze sind Bankdrücken mit Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln und Brustpresse an der Maschine. Wenn das Liegestütze heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Brustpresse an der Maschine, Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine
- Mit Kurzhanteln: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Mit der Langhantel: Bankdrücken mit Langhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Liegestütze mit erhöhten Füßen, Schräge Liegestütze, Breite Liegestütze
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Bankdrücken mit Langhantel; Kurzhanteln: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln; Maschinen und Kabelzug: Brustpresse an der Maschine, Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Liegestütze mit erhöhten Füßen, Schräge Liegestütze, Breite Liegestütze.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
5Liegestütze mit erhöhten Füßen
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
7Schräge Liegestütze
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
8Breite Liegestütze
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Brust.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Liegestütze machen?
Probier Bankdrücken mit Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine, Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine, Liegestütze mit erhöhten Füßen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schräge Liegestütze und Breite Liegestütze. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Liegestütze?
Probier Brustpresse an der Maschine und Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Liegestütze?
Probier Bankdrücken mit Kurzhanteln und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Liegestütze?
Probier Bankdrücken mit Langhantel.
Wie ersetze ich Liegestütze zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Liegestütze mit erhöhten Füßen, Schräge Liegestütze und Breite Liegestütze.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.