Hip Thrust mit Langhantel: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Hip Thrust mit Langhantel sind Glute Bridge, Glute Bridge mit Langhantel und Glute Kickback am Kabel. Wenn das Hip Thrust mit Langhantel heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 6 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Glute Kickback am Kabel, Reverse Hyperextension
- Mit der Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Glute Bridge, Einbeinige Glute Bridge
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Körpergewicht: Glute Bridge, Einbeinige Glute Bridge; Maschinen und Kabelzug: Glute Kickback am Kabel, Reverse Hyperextension.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Glute Bridge mit Langhantel.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Eine Isolationsübung: Ein Gelenk arbeitet, deshalb lässt sich der Muskel leichter zu Ende ermüden.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Eine Seite nach der anderen: Du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.
6Einbeinige Glute Bridge
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Eine Seite nach der anderen: Du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Hip Thrust mit Langhantel machen?
Probier Glute Bridge, Glute Bridge mit Langhantel, Glute Kickback am Kabel, Reverse Hyperextension, Einarmiger Kettlebell-Swing und Einbeinige Glute Bridge. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Hip Thrust mit Langhantel?
Probier Glute Kickback am Kabel und Reverse Hyperextension.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Hip Thrust mit Langhantel?
Probier Glute Bridge mit Langhantel.
Wie ersetze ich Hip Thrust mit Langhantel zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.