Glute Bridge: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Glute Bridge sind Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel und Einbeinige Glute Bridge. Wenn das Glute Bridge heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 5 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Reverse Hyperextension
- Mit der Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Einbeinige Glute Bridge
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel; Maschinen und Kabelzug: Reverse Hyperextension.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Einbeinige Glute Bridge.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über das Gewicht.
3Einbeinige Glute Bridge
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Eine Seite nach der anderen: Du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Gleicher Muskel: Gesäß.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Eine Seite nach der anderen: Du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.
- Steigerung über das Gewicht.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Glute Bridge machen?
Probier Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel, Einbeinige Glute Bridge, Reverse Hyperextension und Einarmiger Kettlebell-Swing. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Glute Bridge?
Probier Reverse Hyperextension.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Glute Bridge?
Probier Glute Bridge mit Langhantel und Hip Thrust mit Langhantel.
Wie ersetze ich Glute Bridge zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Einbeinige Glute Bridge.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.