Elevação pélvica com barra
O hip thrust com barra é o principal exercício para glúteos: o quadril sobe contra a carga, e os glúteos trabalham na contração máxima.
Posicionamento
Sente no chão com as costas apoiadas em um banco, a parte de baixo das escápulas na borda dele. Role a barra até a dobra do quadril, com um apoio por baixo. Pés na largura do quadril, joelhos dobrados para que as canelas fiquem verticais no topo.
Execução
- Sente-se no chão com um banco atrás, role a barra até o quadril — use uma almofada — e apoie as escápulas no banco.
- Expire, empurre pelos pés e suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos.
- Inspire e desça o quadril devagar; não deixe a barra cair no quadril.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo — encaixe o quadril e olhe para a frente, não para o teto.
- Pés longe ou perto demais — as canelas devem ficar verticais no topo.
- Empurrar pelos dedos dos pés — empurre pelos calcanhares e pelo meio do pé.
- Não chegar à extensão total do quadril — no topo, joelhos, quadril e ombros formam uma linha reta.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Ponte de glúteo, Ponte de glúteo com barra, Coice de glúteo no cabo. Todas as 6 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.