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Programa de treino para ganho de massa

Um programa de ganho de massa não tem exercícios especiais — ele tem séries intensas suficientes para cada músculo, toda semana, ficando mais pesadas com o tempo. Além disso, comida suficiente para crescer.

Atualizado em 16 de outubro de 2026

O que faz o músculo crescer

Três coisas: volume — séries intensas por músculo por semana; a proximidade dessas séries da falha; e progressão — carga que sobe de semana a semana. Exercícios específicos, a ordem deles e esquemas "secretos" importam bem menos.

O volume funciona por relação dose-resposta: na metanálise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), cada série extra por semana gerou, em média, um pouco mais de crescimento, e a grande análise de Pelland e colegas mostrou que os retornos diminuem com o volume. Então é preciso o suficiente, não uma quantidade infinita.

Quantas séries

Começando — 8 a 12 séries intensas por músculo por semana.
Intermediário — 10 a 16.
Músculos que atrasam — até 16 a 20, se você estiver se recuperando bem.

Conte as séries por músculo: o levantamento terra conta metade para as costas e metade para os posteriores de coxa e glúteos; o supino conta para o peito. Como contar com precisão e de onde vêm esses números está no guia sobre séries por semana, e você pode distribuir o seu próprio plano na calculadora de volume.

Repetições e peso

Uma faixa ampla funciona para ganhar massa: na metanálise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017), o músculo cresceu de forma parecida com cargas pesadas e leves — desde que as séries fossem até perto da falha. Na prática, 6 a 10 nos básicos e 10 a 15 no isolamento é conveniente: séries pesadas de 3 repetições exigem muito descanso, e séries de 30 exigem paciência.

Mais importante que o número de repetições é a reserva: 0 a 3 repetições antes da falha. Detalhes no guia sobre repetições para crescer.

Qual programa escolher

Qualquer um que dê séries suficientes para todos os músculos e que você vá de fato fazer. Entre os programas prontos do bot, estes servem bem para ganhar massa:

"Superior / Inferior" em 4 dias — cada músculo duas vezes por semana.
Push/pull/legs em 3 ou 6 dias — flexível para a sua agenda.
A divisão de 3 dias — muitas séries por grupo de uma vez.

Para um iniciante, corpo inteiro de três dias também basta para ganhar massa. Quantas séries por músculo cada um dá está nas páginas dos programas e em divisões.

Alimentação e proteína

O músculo é construído a partir do que você come. Para ganhar massa, é preciso um pequeno superávit calórico — um pouco mais do que você gasta — e proteína suficiente. A referência de proteína é cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia: acima disso, o benefício quase não aumenta (metanálise de Morton et al., 2018).

Um superávit grande não acelera o crescimento muscular; ele só acrescenta gordura. Pese-se uma vez por semana: quando se ganha massa, o peso sobe devagar, geralmente em frações de quilo por semana. O diário de peso está tanto no bot quanto no app. Os detalhes estão nos guias sobre proteína por dia e calorias para ganhar massa.

Como saber que você está crescendo

Se o peso e as repetições nos exercícios de um músculo estão subindo, o músculo está crescendo. Esse é o melhor sinal — melhor que o espelho: o espelho muda devagar, enquanto o diário mostra cada 2,5 kg. Uma vez por mês, confira o máximo estimado de dois ou três exercícios de cada grande grupo.

Se tudo ficou parado por um mês, primeiro veja a alimentação e o sono, depois o volume: acrescente 2 a 3 séries por semana para o que está atrasado. Se você está cansado e os pesos estão caindo, precisa de descarga, não de mais séries. Detalhes no guia sobre platô.

Exemplo de semana

"Superior / Inferior" em quatro dias: segunda superior, terça inferior, quinta superior, sexta inferior. Superior: supino 4×6–8, remada curvada com barra 4×6–10, desenvolvimento com halteres sentado 3×8–10, puxada alta 3×8–12, bíceps e tríceps com 3 séries cada. Inferior: agachamento 4×6–8, stiff 3×8–10, leg press 3×10–12, mesa flexora 3×10–12, panturrilhas e abdômen.

Na semana, o peito recebe 8 séries, as costas cerca de 14 e o quadríceps 14 — é o que mostra a tabela de volume na página do programa. É suficiente para um intermediário; se algo específico estiver atrasado, acrescente 2 a 3 séries para ele, e não para tudo de uma vez.

Perguntas frequentes

Devo trocar de programa a cada 4 a 6 semanas? Não. Troque quando ele parar de funcionar: os pesos estão parados há um mês, enquanto o sono e a alimentação estão em ordem. Trocas constantes dificultam ver o progresso.

Quanto dá para ganhar em um ano? Não existe um número exato: o ritmo depende do tempo de treino, da idade, do sono e da alimentação. Iniciantes crescem mais rápido, depois mais devagar. O que importa é que o peso e as repetições no seu diário continuem subindo.

Dá para ganhar massa sem ganhar gordura? Um pequeno superávit e proteína suficiente é o caminho mais próximo disso. Se o seu peso corporal subir mais rápido que frações de quilo por semana, o superávit provavelmente está grande demais. O diário de peso mostra a tendência se você se pesar sempre nas mesmas condições.

Anote seus treinos — eu conto as séries semanais de cada músculo e mostro onde estão faltando.

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