Alternativas a Prensa de piernas
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Prensa de piernas» son Sentadilla con barra, Sentadilla frontal y Sentadilla en Smith. Si el Prensa de piernas hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Extensión de piernas, Prensa de piernas con pies juntos
- Con barra: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal
- Sin material, en casa: Sentadilla con peso corporal
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Barra: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal; Peso corporal: Sentadilla con peso corporal.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Extensión de piernas, Prensa de piernas con pies juntos.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Barra, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Material: Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Material: Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- La carga es tu peso corporal: progresas con repeticiones, o con un cinturón y un disco.
- Material: Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Un aislamiento: trabaja una sola articulación, así que es más fácil rematar el músculo.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
8Prensa de piernas con pies juntos
- Material: Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Prensa de piernas?
Prueba Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Extensión de piernas y Prensa de piernas con pies juntos. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Prensa de piernas?
Prueba Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Extensión de piernas y Prensa de piernas con pies juntos.
¿Cuál es una alternativa con barra a Prensa de piernas?
Prueba Sentadilla con barra y Sentadilla frontal.
¿Cómo reemplazo Prensa de piernas en casa, sin material?
Prueba Sentadilla con peso corporal.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.