Alternativas a Sentadilla frontal
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Sentadilla frontal» son Sentadilla con barra, Sentadilla en Smith y Sentadilla hack. Si el Sentadilla frontal hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Prensa de piernas
- Con mancuernas: Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara
- Con barra: Sentadilla con barra
- Sin material, en casa: Sentadilla con peso corporal
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Máquinas y poleas: Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Prensa de piernas; Peso corporal: Sentadilla con peso corporal; Mancuernas: Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Sentadilla con barra.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 3 de 3.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- La carga es tu peso corporal: progresas con repeticiones, o con un cinturón y un disco.
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla frontal?
Prueba Sentadilla con barra, Sentadilla en Smith, Sentadilla hack, Prensa de piernas, Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Zancadas con mancuernas y Sentadilla búlgara. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Sentadilla frontal?
Prueba Sentadilla en Smith, Sentadilla hack y Prensa de piernas.
¿Cuál es una alternativa con mancuernas a Sentadilla frontal?
Prueba Zancadas con mancuernas y Sentadilla búlgara.
¿Cuál es una alternativa con barra a Sentadilla frontal?
Prueba Sentadilla con barra.
¿Cómo reemplazo Sentadilla frontal en casa, sin material?
Prueba Sentadilla con peso corporal.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.