Alternativas a Sentadilla al cajón
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Sentadilla al cajón» son Sentadilla profunda con barra, Sentadilla con barra y Sentadilla con barra con piernas abiertas. Si el Sentadilla al cajón hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Prensa de piernas, Sentadilla hack
- Con mancuernas: Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara
- Con barra: Sentadilla profunda con barra, Sentadilla con barra, Sentadilla con barra con piernas abiertas, Sentadilla con barra con piernas juntas
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Máquinas y poleas: Prensa de piernas, Sentadilla hack; Mancuernas: Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Sentadilla profunda con barra, Sentadilla con barra, Sentadilla con barra con piernas abiertas, Sentadilla con barra con piernas juntas.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
1Sentadilla profunda con barra
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 2 — empieza con poco peso.
3Sentadilla con barra con piernas abiertas
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
4Sentadilla con barra con piernas juntas
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 2.
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Cuádriceps.
- Mismo umbral de entrada: 2 de 3.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla al cajón?
Prueba Sentadilla profunda con barra, Sentadilla con barra, Sentadilla con barra con piernas abiertas, Sentadilla con barra con piernas juntas, Prensa de piernas, Zancadas con mancuernas, Sentadilla búlgara y Sentadilla hack. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Sentadilla al cajón?
Prueba Prensa de piernas y Sentadilla hack.
¿Cuál es una alternativa con mancuernas a Sentadilla al cajón?
Prueba Zancadas con mancuernas y Sentadilla búlgara.
¿Cuál es una alternativa con barra a Sentadilla al cajón?
Prueba Sentadilla profunda con barra, Sentadilla con barra, Sentadilla con barra con piernas abiertas y Sentadilla con barra con piernas juntas.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.