Box Squat: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Box Squat sind Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und Breite Kniebeuge mit Langhantel. Wenn das Box Squat heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge
- Mit Kurzhanteln: Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Bulgarian Split Squat
- Mit der Langhantel: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Breite Kniebeuge mit Langhantel, Enge Kniebeuge mit Langhantel
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Maschinen und Kabelzug: Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge; Kurzhanteln: Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Bulgarian Split Squat.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Breite Kniebeuge mit Langhantel, Enge Kniebeuge mit Langhantel.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
1Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist schwerer: 3 von 3 gegenüber 2 — fang leicht an.
3Breite Kniebeuge mit Langhantel
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
4Enge Kniebeuge mit Langhantel
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Box Squat machen?
Probier Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Breite Kniebeuge mit Langhantel, Enge Kniebeuge mit Langhantel, Beinpresse, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Bulgarian Split Squat und Hackenschmidt-Kniebeuge. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Box Squat?
Probier Beinpresse und Hackenschmidt-Kniebeuge.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Box Squat?
Probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Bulgarian Split Squat.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Box Squat?
Probier Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Breite Kniebeuge mit Langhantel und Enge Kniebeuge mit Langhantel.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.