Wadenheben stehend vs. Wadenheben sitzend
Die Bewegung im Sprunggelenk ist dieselbe; der Unterschied liegt im Knie. Stehend ist das Bein gestreckt, sitzend ist das Knie im rechten Winkel gebeugt – und das verändert, welcher Wadenmuskel stärker arbeitet.
| Wadenheben stehend | Wadenheben sitzend | |
|---|---|---|
| Muskeln | Wadenmuskel (Gastrocnemius), Schollenmuskel (Soleus) | Schollenmuskel, Wadenmuskeln |
| Equipment | Maschine | Maschine |
| Einstiegshürde | 1/3 ab der ersten Trainingseinheit gut machbar | 1/3 ab der ersten Trainingseinheit gut machbar |
| Wähle es, wenn | Du willst den Gastrocnemius belasten und mit schwerem Gewicht arbeiten. | Du willst den Soleus und die ganze Wade durcharbeiten. |
Der Hauptunterschied
Der Gastrocnemius setzt oberhalb des Knies an, deshalb arbeitet er mit voller Kraft, wenn das Bein gestreckt ist – beim Wadenheben im Stehen. Hier kannst du schwer gehen, und es ist die wichtigste Wadenübung.
Bei gebeugtem Knie erschlafft der Gastrocnemius und hilft kaum noch, und der darunterliegende Soleus übernimmt die Arbeit. Deshalb nimmt man beim Sitzen weniger Gewicht, und diese Variante ist für alle, die die ganze Wade aufbauen wollen. Nutze bei beiden den vollen Bewegungsumfang: Lass die Ferse nach unten in die Dehnung sinken, halte eine Sekunde und federe nicht.
Kann man beides machen?
Ja, und das ist das beste Setup für Waden: stehend für 8–12, sitzend für 12–20. Waden erholen sich schnell, du kannst sie 2–3-mal pro Woche trainieren.
In welchen Programmen
Häufige Fragen
Wadenheben stehend oder Wadenheben sitzend — was soll ich wählen?
Die Bewegung im Sprunggelenk ist dieselbe; der Unterschied liegt im Knie. Stehend ist das Bein gestreckt, sitzend ist das Knie im rechten Winkel gebeugt – und das verändert, welcher Wadenmuskel stärker arbeitet.
Trag beides ins Tagebuch ein — am geschätzten Maximum siehst du, welches bei dir schneller wächst.
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