Pallof Press: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Pallof Press sind Seitstütz, Holzhacker am Kabel und Russian Twist. Wenn das Pallof Press heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Holzhacker am Kabel
- Mit Kurzhanteln: Seitbeugen mit Kurzhantel
- Ohne Gerät, zu Hause: Seitstütz, Russian Twist, Crunches, Plank, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Körpergewicht: Seitstütz, Russian Twist, Crunches, Plank, Beinheben im Hang, Knieheben im Hang; Kurzhanteln: Seitbeugen mit Kurzhantel.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Holzhacker am Kabel.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Gemessen in Zeit: Steigerung über Sekunden.
- Gerät: Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
4Seitbeugen mit Kurzhantel
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Gemessen in Zeit: Steigerung über Sekunden.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Maschinen und Kabelzug.
- Gleicher Muskel: Bauch.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über Wdh.; zusätzliches Gewicht gibt es selten.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Pallof Press machen?
Probier Seitstütz, Holzhacker am Kabel, Russian Twist, Seitbeugen mit Kurzhantel, Crunches, Plank, Beinheben im Hang und Knieheben im Hang. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Pallof Press?
Probier Holzhacker am Kabel.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Pallof Press?
Probier Seitbeugen mit Kurzhantel.
Wie ersetze ich Pallof Press zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Seitstütz, Russian Twist, Crunches, Plank, Beinheben im Hang und Knieheben im Hang.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Als Nächstes lesen
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.