Bulgarian Split Squat: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Bulgarian Split Squat sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel und Gehende Ausfallschritte mit Langhantel. Wenn das Bulgarian Split Squat heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Split Squat an der Multipresse
- Mit Kurzhanteln: Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Step-ups mit Kurzhanteln, Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
- Mit der Langhantel: Ausfallschritte mit Langhantel, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel, Step-ups mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Ausfallschritte mit Langhantel, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel, Step-ups mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel; Maschinen und Kabelzug: Split Squat an der Multipresse.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Step-ups mit Kurzhanteln, Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Gerät: Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Gleicher Einstieg: 2 von 3.
- Gerät: Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
- Gerät: Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 2.
6Step-ups mit Langhantel
- Anderes Gerät: Langhantel statt Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
7Split Squat an der Multipresse
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Kurzhanteln.
- Gleicher Muskel: Quads.
- Der Einstieg ist schwerer: 3 von 3 gegenüber 2 — fang leicht an.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Bulgarian Split Squat machen?
Probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel, Step-ups mit Kurzhanteln, Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln, Step-ups mit Langhantel, Split Squat an der Multipresse und Kniebeuge mit Langhantel. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Bulgarian Split Squat?
Probier Split Squat an der Multipresse.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Bulgarian Split Squat?
Probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Step-ups mit Kurzhanteln und Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Bulgarian Split Squat?
Probier Ausfallschritte mit Langhantel, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel, Step-ups mit Langhantel und Kniebeuge mit Langhantel.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.