Agachamento livre
O agachamento livre é o primeiro passo rumo ao agachamento com barra e uma boa forma de aquecer antes de um treino pesado.
Posicionamento
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas dos pés levemente abertas, braços à frente para o equilíbrio. Leve o quadril para trás e para baixo, com os joelhos seguindo a linha dos pés. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou abaixo disso e suba.
Execução
- Pés na largura dos ombros, mãos à frente ou atrás da cabeça.
- Inspire, leve o quadril para trás e agache o mais fundo que a técnica permitir; joelhos para fora e peito erguido.
- Expire e suba sem deixar a lombar ceder no alto.
Erros comuns
- Calcanhares saindo do chão — peso no meio do pé.
- Joelhos caindo para dentro — empurre-os para fora.
- Arredondar as costas embaixo — peito para cima, costas retas.
- Fazer cem repetições rápidas — enquanto estiver fácil, trabalhe a profundidade e o ritmo, depois acrescente peso.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Agachamento com barra, Agachamento frontal, Agachamento no Smith. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.