Como aumentar o supino

Comece pela postura

A maior parte dos quilos "de graça" no supino está na postura: escápulas retraídas e para baixo, peito para cima, pés empurrando o chão, a barra descendo até a parte de baixo do peito. Isso deixa o ombro em posição segura e encurta o caminho da barra. A técnica detalhada, com fotos, está na página do supino reto.

Pegada um pouco mais larga que os ombros, com os antebraços verticais embaixo. Cotovelos a 45 a 70 graus do tronco, não abertos para os lados. Filme uma série de lado e de trás: onde a trajetória quebra aparece na hora. Você pode me mandar — eu analiso a série.

Faça supino com mais frequência

O supino é uma habilidade, e habilidades crescem com a prática. Uma vez por semana é pouco: a maioria se sai melhor com duas ou três sessões, uma mais pesada e outra mais leve. Na metanálise de Grgic e colegas (2018), treinos mais frequentes geraram mais força — em grande parte porque mais séries eram feitas por semana; com o volume igualado, a diferença ficava pequena.

Na prática: se você supina uma vez por semana com cinco séries, divida-as em dois dias de três. São um pouco mais de séries, e cada uma sai com mais qualidade. É assim que são montados o "Superior / Inferior" e o corpo inteiro de três dias.

Séries pesadas e volume

Força para uma repetição exige séries pesadas: na metanálise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017), o máximo de uma repetição cresceu mais com cargas pesadas, enquanto o músculo cresceu de forma parecida com qualquer uma. Daí o esquema: primeiro um supino pesado de 3 a 5 repetições, depois volume de 6 a 10 para o peito e o tríceps crescerem.

Esquemas prontos: 5×5 para começar e 5/3/1 para quem já não acrescenta peso toda semana. A calculadora de 1RM dá as porcentagens.

Exercícios auxiliares

• Tríceps sustenta o final do movimento: o supino com pegada fechada, o tríceps testa, o mergulho.
• Peito alongado — o supino com halteres e o supino inclinado.
• Costas e deltoide posterior mantêm as escápulas no lugar: remadas, face pull.
• Pontos fracos — o supino no chão, se estiver difícil no meio e no alto; uma pausa no peito, se você "quica" a barra.

Pequenos passos

2,5 kg no supino são 3% de 80 kg. Um passo desses toda semana não dura. Se a academia tiver anilhas de 0,5 a 1,25 kg, acrescente 1 a 2,5 kg de cada vez. Se não tiver, cresça pelas repetições: 3×5 → 3×6 → 3×7, depois o peso. Em Plotkin et al. (2022), acrescentar repetições fez o músculo crescer tão bem quanto acrescentar peso.

Progressão dupla e séries "até o máximo" são uma forma normal de crescer quando +2,5 kg por semana já não sai.

Se o supino empacar

Verifique nesta ordem: sono e alimentação, técnica no vídeo, frequência (você está supinando pelo menos duas vezes por semana?) e volume para peito e tríceps. Se tudo estiver em ordem e o peso estiver parado há 3 a 4 semanas, faça uma semana leve e recomece com pesos 10% abaixo — muitas vezes o antigo recorde cai depois disso.

Os padrões de força mostram onde o seu supino fica entre atletas competitivos do seu peso corporal. Mais sobre platôs no guia sobre platô.

Exemplo de semana

Dois dias de supino por semana. Segunda é pesada: supino reto 4×3–5 com três minutos de descanso, depois supino inclinado com halteres 3×8–10 e tríceps testa 3×10–12. Quinta é de volume: supino reto 3×8 com 15% a menos de peso, supino com pegada fechada 3×6–8, paralelas 3×8–12. Entre um e outro, remadas e barras fixas para as costas.

Toda semana, tente acrescentar uma repetição no dia pesado, ou 1 a 2,5 kg quando todas as séries chegarem ao topo da faixa. Depois de 6 a 8 semanas, uma semana leve, e o ciclo recomeça. Se quiser um esquema que planeje os pesos com um mês de antecedência, experimente o 5/3/1.

Perguntas frequentes

Quanto um homem ou uma mulher deve supinar com o próprio peso corporal? Não existe uma norma única. Os padrões de força mostram como o seu supino se compara com atletas competitivos do seu peso corporal — mas lembre que são pessoas de plataforma, não frequentadores comuns da academia.

Preciso de um arco grande? Um arco pequeno, causado pelas escápulas retraídas, é parte normal da postura. Um arco enorme, em que o quadril sai do banco, já não é supino e não é necessário na academia.

A pausa no peito ajuda? Sim: o supino com pausa ensina a não quicar a barra e a manter a tensão embaixo, onde muita gente é mais fraca. Faça no dia leve.

Leia também

• Supino reto com barra
• Calculadora de 1RM
• Calculadora 5/3/1
• Análise de técnica em vídeo